Back

Fitness

Health

Lifters

Προπόνηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις: HIRT στο σπίτι

Είτε προπονήστε με βάρη για δύναμη είτε για αισθητική, θα γνωρίζετε ότι η ένταση είναι μία από τις βασικές παραμέτρους που πρέπει να αυξάνεται για να διατηρούνται οι προπονήσεις αποτελεσματικές. Αλλά η ένταση στην άσκηση δεν είναι απλώς σημαντική, είναι και δημοφιλής. Όλοι έχουμε ακούσει για το HIIT (High-Intensity Interval Training: προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα). Αλλά τι γίνεται με το HIRT (High-Intensity Resistance Training); Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την προπόνηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις, προετοιμαστείτε να μάθετε πώς αυτή η μορφή προπόνησης μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα που παίρνετε από την προπόνηση με βάρη… και δεν χρειάζεται να είστε στο γυμναστήριο για να την κάνετε!

ΤΙ ΕΙΝΑΙ HIRT;

Η προπόνηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις (High Intensity Resistance Training – HIRT) μπορεί να γνωρίζει μια αναγέννηση, αλλά δεν είναι κάτι καινούργιο. Η βασική αρχή του HIRT είναι η χρήση σύντομων, έντονων περιόδων προπόνησης με αντιστάσεις (εκτελούμενων με μεγάλη προσπάθεια και συγκέντρωση), σε συνδυασμό με επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Σε μια προπόνηση τύπου HIRT, εκτελείτε μια σειρά από ασκήσεις δύναμης χωρίς διάλειμμα, ακολουθούμενες από μια σύντομη αποκατάσταση μεταξύ των μπλοκ ασκήσεων. Σκεφτείτε το ως κυκλική προπόνηση ή giant sets, αλλά με πιο δομημένο τρόπο. Το HIRT αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και μειώνει τον χρόνο αποκατάστασης, οδηγώντας σε αυξημένη καύση θερμίδων, καλύτερη μυϊκή διέγερση και βελτιωμένες φυσικές προσαρμογές.

HIRT TODAY

Η σύγχρονη εκδοχή του HIRT παραμένει πιστή στις βασικές αρχές της έντασης προσπάθειας, αλλά έχει επεκταθεί πέρα από το περιβάλλον του γυμναστηρίου, χάρη σε εντυπωσιακό εξοπλισμό για προπόνηση στο σπίτι. Δεν χρειάζεται πλέον να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να εφαρμόσετε την προπόνηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις και να αποκομίσετε τα οφέλη της για τη φυσική κατάσταση και την απώλεια λίπους. Οι σημερινές προπονήσεις HIRT χρησιμοποιούν αλτήρες, ελεύθερα βάρη, τροχαλίες, ιμάντες ανάρτησης και σταθερές μπάρες, προσφέροντας μια γρήγορη, έντονη και αποτελεσματική προπόνηση που μπορείτε να κάνετε είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.

9 ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

Είναι μικρής διάρκειας: ιδανικό αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για προπονήσεις με βάρη
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση όλου του σώματος ή για άνω/κάτω ή ώθηση/έλξη/πόδια
Λαμβάνετε πολύ όγκο σε μία προπόνηση χωρίς να επεκτείνετε τον χρόνο προπόνησης
Κάνετε αερόβια και ενεργοποιείτε τους μύες (δεν χρειάζεστε επιπλέον αερόβια)
Λιγότερος χρόνος ανάκαμψης σημαίνει οτι καίτε περισσότερες θερμίδες με μία προπόνηση
Το HIRT σας κρατάει συγκεντρωμένους και αφοσιωμένους: δεν υπάρχει χρόνος για να βαρεθείτε!
Μπορείτε να κάνετε HIRT χρησιμοποιώντας κάθε είδους προπονητικό σετ αντίστασης
Αν αγαπάτε την ένταση, αλλά όχι την μεγάλες προπονήσεις, θα αγαπήσετε την συγκέντρωση του HIRT
Δεν απαιτείται spotter ή παρτενέρ ή ακόμα και να πάτε γυμναστήριο!

ΠΡΟΣΘΕΤΟΝΤΑΣ HIRT ΣΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΑΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Η ομορφιά του HIRT είναι ότι έχετε απόλυτη ελευθερία στο πώς να σχεδιάσετε την προπόνησή σας. Ο μοναδικός κανόνας είναι να κρατάτε την ένταση υψηλή και τους χρόνους ξεκούρασης σύντομους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εξοπλισμό αντίστασης έχετε στη διάθεσή σας: αλτήρες, μπάρα και βάρη, σταθερή μπάρα, καλώδια, ή ακόμα και εξοπλισμό καρδιοαναπνευστικής προπόνησης όπως kettlebells.Το HIRT είναι το ιδανικό στυλ προπόνησης για συνεδρίες πλήρους σώματος ή για κατανομή άνω/κάτω σώματος. Επομένως, αποφύγετε τα μονομερή σπλιτ (μία ολόκληρη συνεδρία HIRT για ώμους θα ήταν αρκετά εξαντλητική!). Το HIRT λειτουργεί καλύτερα όταν δουλεύετε σκληρά, οπότε εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να εναλλάσσετε άνω και κάτω σώμα, κινήσεις ώθησης και έλξης, πιέσεις, κωπηλατικές κινήσεις και μεγάλες κινήσεις ποδιών.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ HIRT

Έχετε ένα σχέδιο πριν ξεκινήσετε μια συνεδρία HIRT στο σπίτι.
Δεν θα έχετε χρόνο να σταματήσετε και να σκεφτείτε τι ακολουθεί, οπότε βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας είναι γραμμένη καθαρά.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να την ολοκληρώσετε.
Διαλέξτε ζευγάρια ασκήσεων για supersets, ή μια σειρά από κυκλώματα με 4+ ασκήσεις που θα επαναλάβετε χωρίς διάλειμμα.
Δουλέψτε στην περιοχή των 8-15 επαναλήψεων ανά σετ – αυτό είναι το ιδανικό σημείο ανάμεσα στην ένταση, το φορτίο και τον όγκο. Πηγαίνετε δυνατά σε κάθε superset ή κύκλωμα και πάρτε 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μετά από κάθε σετ. Κάθε μπλοκ δουλειάς πρέπει να διαρκεί γύρω στα 10 λεπτά, και όλη η προπόνηση HIRT να είναι 30-45 λεπτά.

Ένα καλής ποιότητας σετ αλτήρων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε το HIRT για προπονήσεις στο σπίτι – οι αλτήρες μας με επικάλυψη ουρεθάνης είναι ασφαλείς και εύκολοι στη χρήση όταν κινείστε γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων (και δεν θα καταστραφούν – ούτε θα προκαλέσουν ζημιές σε τίποτα άλλο! – αν τους ρίξετε). Αν θέλετε να ανεβάσετε την προπόνηση στο σπίτι σας στο επόμενο επίπεδο, ρίξτε μια ματιά στο Power Personal και το συνδυασμό rack, και στο εκπληκτικό Power Personal Superior. Θα μπορείτε να σχεδιάσετε αμέτρητες σειρές προπονήσεων HIRT στο σπίτι με το rack, τον πάγκο, τη μπάρα, τους τροχούς και τα καλώδια. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση HIRT για να ξεκινήσετε: το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σετ αλτήρων και έναν πάγκο, καθώς και κάτι για να κάνετε έλξεις.

Power Personal

ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ HIRT

ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

HOME SET 1

15 πιέσεις αλτήρων σε κλίση
10 καθίσματα goblet
10 burpees
12 έλξεις αλτήρων σε κάμψη (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα)

HOME SET 2

8-10 έλξεις
12 Romanian deadlifts
10 πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι
20 προσαγωγές (σύνολο) - είτε 10 στατικές προσαγωγές ανά πόδι, είτε 20 προσαγωγές με βάδισμα

HOME SET 3

12+ έλξεις με στενή λαβή
15 πιέσεις
20 ανέβασμα στα σκαλιά κρατώντας αλτήρες (10 ανά πόδι)
8+ ανυψώσεις ποδιών κρεμαστές

ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ GYM SET 1

10 πίσω καθίσματα με μπάρα
10 Romanian deadlifts με μπάρα
10 κωπηλατικές με μπάρα σε κάμψη

GYM SET 2

12 πιέσεις αλτήρων σε κλίση
12 + 12 μονομερείς κωπηλατικές με αλτήρα
12 καθιστές πιέσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι

GYM SET 3

15 έλξεις τροχαλίας
12+ 12 Βουλγαρικά καθίσματα ή στατική προβολή με μπάρα
10 ανυψώσεις ποδιών κρεμαστές
15+ κωπηλατικές κινήσεις kettlebell

Το HIRT είναι το αγαπημένο σας στυλ προπόνησης; Θα θέλαμε να ακούσουμε μερικούς από τους πιο δύσκολους κύκλους HIRT που έχετε κάνει!

ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

ΣΕΤ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ 1

10 καθίσματα με μπάρα
10 ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα
10 κωπηλατικές με μπάρα

ΣΕΤ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ 2

12 πιέσεις με αλτήρες σε κλίση
12 + 12 κωπηλατικές με έναν αλτήρα
12 καθιστές πιέσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρες

ΣΕΤ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ 3

15 έλξεις στην τροχαλία
12+ 12 βουλγαρικές προβολές ή στατικές προβολές με μπάρα
10 άρσεις ποδιών κρεμασμένος
15+ αιωρήσεις με kettlebell

Είναι το HIRT το αγαπημένο σας στυλ προπόνησης; Θα θέλαμε να ακούσουμε για μερικά από τα πιο απαιτητικά κυκλώματα HIRT σας!

ΚΑΤΕΒΆΣΤΕ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΉ TECHNOGYM

Γίνετε μέλος της κοινότητας Technogym και απολαύστε αποκλειστική πρόσβαση σε εξατομικευμένα σχέδια προπόνησης, εξειδικευμένη καθοδήγηση και πάνω από 1.000 συνεδρίες κατά παραγγελία. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, συνδεθείτε με φίλους και παρακινηθείτε με ανατροφοδότηση και προκλήσεις σε πραγματικό χρόνο.

APP STORE

GOOGLE PLAY

ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΚΑΙ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ ΑΠΟ ΤΗΝ UNLIMITED SPORT ΕΜΠΟΡΙΑ ΕΙΔΩΝ ΕΝΔΥΣΕΩΣ & ΥΠΟΔΗΣΕΩΣ ΜΟΝΟΠΡΟΣΩΠΗ Α.Ε ΕΔΡΕΥΕΙ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ | ΑΡ.Γ.Ε.ΜΗ. 122727701000 | ΑΦΜ: 094033682| ΕΔΡΑ: ΛΕΩΦ.ΒΟΥΛΙΑΓΜΕΝΗΣ 96 ΓΛΥΦΑΔΑ 16675, ΕΛΛΑΔΑ | Email: info@faisgroup.gr | Phone: 00302111088464