Επικοινωνήστε με την Technogym
Fitness
Riders
Συμβουλές και tricks για να έχετε την καλύτερη προπόνηση με στατικό ποδήλατο
Η χρήση ενός στατικού ποδηλάτου στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μπορεί να είναι χρήσιμη στην προετοιμασία αθλητικών αγώνων ή όταν ο καιρός δεν σας επιτρέπει να βγείτε έξω ή να προπονηθείτε με ασφάλεια. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό μηχάνημα για HIIT υψηλής έντασης προπονήσεις ή γενικά για αερόβια γυμναστική.
Τα στατικά ποδήλατα επιλέγονται από επαγγελτίες αθλητές ή από αρχάριους, αλλά επίσης από όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις ή βιώνουν συγκεκριμένες συνθήκες όπως εγκυμοσύνη. Οποιοδήποτε και αν είνια ο fitness στόχος σας, το στατικό ποδήλατο είναι το σωστό μηχάνημα για αερόβια προπόνηση κατά την οποία όλα είναι ύπο έλεγχο υπό την προϋπόθεση οτι έχετε επιλέξει το σωστό μοντέλο και την σωστή στάση προπόνησης. Παρακάτω θα βρείτε έναν οδηγό για να καταλάβετε πως χρησιμοποιείται, πως να κάνετε την σωστή άσκηση στο στατικό ποδήλατο και ποια είναι τα οφέλη που κερδίζετε από την χρήση του.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΕΝΟΣ ΣΤΑΤΙΚΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ;
Το κύριο όφελος είναι η δυνατότητα να εκτελείτε ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Αλλά τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Ας ανακλύψουμε μαζί τα σημαντικότερα.
John Ratey, ψυχίατρος στο Harvard Medical School, στο βιβλίο του "Spark": Η Επαναστατική Νέα Επιστήμα της Κίνησης και του Εγκεφάλου, αναφέρει οτι οικ ασθενείς μετά από ένα χρόνο "ποδηλατικής θεραπείας" δείχνουν σημαντικά σημάδια βελτίωσης από την κατάθλιψη. Εν συντομία, οι επιστήμονες που έχουν ασχοληθεί με τα οφέλη της ποδηλασίας στον εγκέφαλό μας για χρόνια συμφωνούν: το πετάλι μείωνει το στρες και την κατάθλιψη. Απλώς προσφέρει ευτυχία.
John Ratey, ψυχίατρος στο Harvard Medical School, στο βιβλίο του "Spark": Η Επαναστατική Νέα Επιστήμα της Κίνησης και του Εγκεφάλου, αναφέρει οτι οικ ασθενείς μετά από ένα χρόνο "ποδηλατικής θεραπείας" δείχνουν σημαντικά σημάδια βελτίωσης από την κατάθλιψη. Εν συντομία, οι επιστήμονες που έχουν ασχοληθεί με τα οφέλη της ποδηλασίας στον εγκέφαλό μας για χρόνια συμφωνούν: το πετάλι μείωνει το στρες και την κατάθλιψη. Απλώς προσφέρει ευτυχία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ποδηλασία είναι χρήσιμη για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και αποτρέπει την επιδείνωσή τους στους ηλικιωμένους. Η ποδηλασία, στην πραγματικότητα, είναι ένα άθλημα αντοχής και ενισχύει σταδιακά όχι μόνο την καρδιά αλλά και τον αερισμό των πνευμόνων.Μία ώρα ποδηλασίας καίει έως και 500 θερμίδες. Πρόκειται για έναν πολύτιμο σύμμαχο ενάντια στην παχυσαρκία, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine και μελέτησε τις ευεργετικές επιδράσεις της ποδηλασίας σε υπέρβαρες γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση, η ποδηλασία για μία ώρα, αρκετές φορές την εβδομάδα, έχει αδυνατιστικά αποτελέσματα.Σε αντίθεση με το τρέξιμο, η ποδηλασία είναι ένα άθλημα χαμηλής καταπόνησης: καθώς κάνουμε πετάλι, δεν επιβαρύνουμε τις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Γι’ αυτό και συνιστάται για τα γόνατα. Βελτιώνει τον μυϊκό μεταβολισμό, ιδιαίτερα προς όφελος των γλουτών, των μηρών και των γαμπών. Όχι μόνο αυτό. Ενισχύει επίσης τους μυς και τα οστά της ραχιαίας περιοχής, προσφέροντας οφέλη και στην πλάτη.Όσο πιο έντονα κάνουμε πετάλι, τόσο περισσότερο αυξάνεται το προσδόκιμο ζωής, κυρίως επειδή αποφεύγουμε τις καρδιακές παθήσεις. Αυτό υποστηρίζει μια δανέζικη μελέτη: για τις γυναίκες, το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται κατά 2-3 χρόνια, ενώ για τους άνδρες, από 4 έως 5 χρόνια.
ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΤΡΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Στην επαγγελματική ποδηλασία, οι βασικές τιμές με τις οποίες μετριέται η απόδοση είναι η ισχύς και η ταχύτητα. Η πρώτη, εκφρασμένη σε watt, μετριέται με βατόμετρα που εφαρμόζονται σε ποδήλατα προπόνησης και αποτελεί τη βάση για έναν αυστηρό και αποτελεσματικό τρόπο εκγύμνασης.Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ταχύτητα, που μεταφράζεται σε στροφές ανά λεπτό (RPM – revolutions per minute). Αλλά αν δεν είμαστε ο νέος Nibali; Πώς μπορούμε να καταλάβουμε αν κάνουμε μια αποτελεσματική αλλά ασφαλή προπόνηση;Να μια πολύ πρακτική συμβουλή, χωρίς να χρειάζεται να ανατρέξουμε σε προχωρημένες θεωρίες προπόνησης: να κάνουμε πετάλι με μεγαλύτερη αντίσταση και, ταυτόχρονα, να προσπαθούμε να μην αυξάνουμε υπερβολικά τους καρδιακούς παλμούς μας μέσα στην ίδια χρονική μονάδα.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΤΙΚΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Χάρη στα χαρακτηριστικά του, το στατικό ποδήλατο έχει ελάχιστες αντενδείξεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και από αρχάριους στον χώρο της φυσικής κατάστασης. Η μόνη συμβουλή που μπορούμε να δώσουμε, για μεγαλύτερο έλεγχο, είναι η χρήση καρδιακού παλμογράφου, ο οποίος θα επιτρέψει μια ακόμη πιο ασφαλή άσκηση για την καρδιά. Φυσικά, αυτό ισχύει για κάθε φυσική δραστηριότητα, και η σύσταση είναι να προηγείται και να ακολουθεί την άσκηση μια κατάλληλη φάση προθέρμανσης και τελικών διατάσεων.Η προπόνηση με στατικό ποδήλατο είναι μια εξαιρετική καρδιοαγγειακή άσκηση με πολλά οφέλη, αλλά θα ήταν λάθος να πιστεύουμε ότι αυτά έρχονται άμεσα. Όλα είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνέπεια και δέσμευση. Σε σύγκριση με τον διάδρομο ή το ελλειπτικό μηχάνημα, το στατικό ποδήλατο χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επιτύχει τα ίδια αποτελέσματα προπόνησης.Ωστόσο, για ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το ιδανικό είναι να φτάσουμε τα 150 λεπτά την εβδομάδα, διατηρώντας σταθερό ρυθμό για τουλάχιστον 3 μήνες.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΗΝ ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ ΠΑΝΩ ΣΕ ΕΝΑ ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
Υπάρχουν 5 σημεία επαφής με το στατικό ποδήλατο: τα δύο χέρια στο τιμόνι, τα δύο πόδια στα πετάλια και η λεκάνη στη σέλα. Είναι αυτονόητο ότι αυτές οι αποστάσεις δεν μπορούν να αλλάξουν και ποικίλλουν ανάλογα με τις ικανότητες του ποδηλάτη. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να προσαρμόσουμε το ποδήλατο στο σωματότυπό μας.Μια λανθασμένη θέση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα: για παράδειγμα, ένα υπερβολικά ψηλό ύψος σέλας μας αναγκάζει να καταπονούμε τους μυς των μηρών για να ακολουθήσουμε την περιστροφή των πεταλιών, κάτι που οδηγεί σε μυϊκή υπερφόρτωση και πρόωρη κόπωση, χωρίς να αναφέρουμε ότι το ίδιο το πετάλι γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό.Η ρύθμιση ενός στατικού ποδηλάτου είναι σαφώς πιο απλή από εκείνη ενός ποδηλάτου δρόμου. Ωστόσο, καλό είναι να ακολουθήσουμε μερικές βασικές οδηγίες:
- Σε όρθιο ποδήλατο: Ανεβείτε στο ποδήλατο και πιάστε το τιμόνι. Τοποθετήστε το μετατάρσιο (τα οστά που βρίσκονται μεταξύ των ταρσικών οστών της πτέρνας και του μέσου ποδιού και των φαλάγγων των δακτύλων) στα πετάλια και βεβαιωθείτε ότι το ένα από τα κάτω πόδια είναι λυγισμένο κατά 5-10 μοίρες.
- Σε ξαπλωτό ποδήλατο (reclined bike): Βρείτε τη σωστή θέση όταν, με τα δύο πόδια στα πετάλια, το ένα πόδι είναι σχεδόν εντελώς τεντωμένο και σχηματίζει γωνία 5-10 μοιρών.
Η προσαρμογή του στατικού ποδηλάτου αξίζει ένα ξεχωριστό κεφάλαιο.
- Ύψος σέλας: Σταθείτε δίπλα στο ποδήλατο και ελέγξτε ότι η σέλα βρίσκεται στο ύψος της ένωσης του μηριαίου οστού με το ισχίο. Έπειτα, καθίστε στη σέλα και τοποθετήστε τις φτέρνες στα πετάλια. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι δεν χάνει την επαφή με το πετάλι κατά τη διάρκεια μιας πλήρους περιστροφής και ότι όταν το πετάλι βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο του, το πόδι είναι τεντωμένο αλλά όχι εντελώς (περίπου στο 95%).
- Ρύθμιση τιμονιού: Η ιδανική ρύθμιση σημαίνει ότι το τιμόνι είναι στο ίδιο ύψος με τη σέλα. Σε περίπτωση αρχαρίων ή ατόμων με σωματικά προβλήματα (πόνος στη μέση, εγκυμοσύνη), μπορεί να επιλεγεί ελαφρώς υψηλότερη θέση. Γενικά, το τιμόνι πρέπει να επιτρέπει μια άνετη θέση των χεριών (χωρίς να είναι εντελώς τεντωμένα), μια ασφαλή λαβή σε διαφορετικές θέσεις και μια συνολικά «δυναμική» στάση του σώματος (στο επίπεδο του κορμού και των χεριών).
- Οριζόντια ρύθμιση σέλας: Κατά την πίεση προς τα κάτω, όταν το πετάλι βρίσκεται στη θέση 3 η ώρα, πρέπει να ελέγξουμε ότι ο κεντρικός άξονας του πεταλιού ευθυγραμμίζεται με το μπροστινό μέρος του γονάτου.
ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
Υπάρχουν τρία διαφορετικά μοντέλα στατικών ποδηλάτων που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση και το είδος της άσκησης που θέλουμε να κάνουμε. Η βασική κίνηση δεν αλλάζει – παραμένει το πεταλάρισμα – αλλά η εκτέλεση και η θέση του σώματος διαφέρουν. Τα τρία διαφορετικά ποδήλατα είναι:
- Κλασικό όρθιο ποδήλατο
- Ξαπλωτό ποδήλατο
- Ποδήλατο για Indoor Cycling
ΚΑΤΕΒΆΣΤΕ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΉ TECHNOGYM
Γίνετε μέλος της κοινότητας Technogym και απολαύστε αποκλειστική πρόσβαση σε εξατομικευμένα σχέδια προπόνησης, εξειδικευμένη καθοδήγηση και πάνω από 1.000 συνεδρίες κατά παραγγελία. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, συνδεθείτε με φίλους και παρακινηθείτε με ανατροφοδότηση και προκλήσεις σε πραγματικό χρόνο.
ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΚΑΙ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ ΑΠΟ ΤΗΝ UNLIMITED SPORT ΕΜΠΟΡΙΑ ΕΙΔΩΝ ΕΝΔΥΣΕΩΣ & ΥΠΟΔΗΣΕΩΣ ΜΟΝΟΠΡΟΣΩΠΗ Α.Ε ΕΔΡΕΥΕΙ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ | ΑΡ.Γ.Ε.ΜΗ. 122727701000 | ΑΦΜ: 094033682| ΕΔΡΑ: ΛΕΩΦ.ΒΟΥΛΙΑΓΜΕΝΗΣ 96 ΓΛΥΦΑΔΑ 16675, ΕΛΛΑΔΑ | Email: info@faisgroup.gr | Phone: 00302111088464