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Wie man abnimmt: Top-Tipps für eine schnelle und effiziente Gewichtsabnahme

Der beste Weg zum Abnehmen ist eine rundum gesunde Lebensweise.

6 Tipps zum Abnehmenin Verbindung mit einer gesunden Ernährung und körperlicher Aktivität

Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Sich körperlich betätigen
Alkohol meiden
Verwenden Sie einen kleineren Teller
Viel Wasser trinken

Das Inhaltsverzeichnis:

Der Weltgesundheitsorganisation zufolge gehen 31 % der Europäer keinerlei körperlicher Aktivität nach. Aber sie sind nicht die Einzigen: Nicht nur die gesamte westliche Bevölkerung ist von einer globalen Epidemie betroffen, die auch einen Namen hat: Globesity.
Die Weltgesundheitsorganisation schätzt dass sich die Fettleibigkeit auf globaler Ebene von 1975 bis heute verdreifacht hat und dass seit 2016 mehr als 1,9 Mrd. Erwachsene weltweit übergewichtig sind, 650 Mio. sogar schwer übergewichtig. Auch Kinder und Jugendliche sind betroffen, 340 Mio. im Alter von 5 bis 19 Jahren gelten als übergewichtig.
Zur Bekämpfung dieser „Epidemie“ kann jeder seinen Teil beitragen, und es gibt eine augenscheinlich ganz einfache Lösung: abnehmen. Aber wie nimmt man am besten ab?

Da muss man nicht lang um den heißen Brei herumreden. Es gibt zwei Möglichkeiten: Durch die Ernährung und durch körperliche Aktivität. In diesem Leitfaden sehen wir, wie das funktioniert. Die Gewichtsreduktion mittels einer gesunden Ernährung tut Ihnen nicht nur gut und steigert Ihr Wohlbefinden, sondern kommt auch unserem Planeten zugute, da kalorienhaltige Nahrungsmittel mehr Emissionen erzeugen und deren Herstellung mehr Wasser und mehr Fläche erfordert. Ein letzter Punkt in diesem Vorwort zur Ernährung: Abgesehen von den Tipps zur besten Abnehmmethode in diesem Leitfaden müssen Sie auch berücksichtigen, dass eine Diät wie ein maßgefertigtes Kleidungsstück ist und auf die individuellen Eigenschaften eines Menschen abgestimmt werden muss. Dabei sind dessen Krankheitsgeschichte, dessen Lebens- und Sportgewohnheiten, dessen Vorlieben und auch dessen Laster zu berücksichtigen, und die Diät muss im Lauf der Zeit immer wieder angepasst werden.Do-it-yourself-Methoden sind zu vermeiden wie auch der Glaube an Versprechen mit einem Wunder gleichkommenden sofortigen Ergebnissen. „Abkürzungen“ gibt es nicht: Einen Facharzt zurate zu ziehen ist zusammen mit gesteigerter körperlicher Aktivität der beste Weg, um wirklich abzunehmen. Und auch die Lektüre dieses Leitfadens ist hilfreich.

Wie nimmt man am besten ab?

Bevor Sie erfahren, wie man am besten abnimmt, sollten Sie wissen, wie das Abnehmen funktioniert: wie verliert man Gewicht? Eine gesunde Gewichtsreduktion erfolgt dann, wenn eine negative Kalorienbilanz vorliegt. Eine negative Kalorienbilanz ist das Ergebnis einer ganz einfachen Rechnung: wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, ist Ihre Kalorienbilanz negativ.Eine negative Kalorienbilanz führt wiederum zu einer Reduzierung der Fettschicht, denn sie leitet die Lipolyse und entsprechend den Zellfettverbrauch ein. Aus diesem Grund ist die Ernährung äußerst wichtig, um abzunehmen und stellt zusammen mit der körperlichen Aktivität die beste Methode zur Gewichtsreduktion dar. Verzichten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe auf Do-it-yourself-Rezepte, Instagram-Trinkkuren, Google-Diätpläne, Apps, Tipps von Freunden und wenden Sie sich lieber an einen Facharzt. Erst dann können Sie auch Ihre körperliche Aktivität sowohl mit niedriger als auch mittlerer oder hoher Intensität steigern, wie Sie weiter unten detailliert erfahren.

Bei der Gewichtsreduktion kommen somit zwei Faktoren ins Spiel: die Ernährung und der Kalorienverbrauch. Um mehr Kalorien zu verbrauchen, ist die einfachste Lösung, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und die körperliche Aktivität zu erhöhen.Dabei muss es sich nicht unbedingt um eine aerobe Aktivität handeln: Sie können auch dann viel erreichen, wenn Sie Ihre Alltagsgewohnheiten nur ein klein bisschen ändern:

Gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen, anstatt mit dem Auto zu fahren.
Nehmen Sie stets die Treppen, sowohl zu Hause als auch im Büro
Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit öffentlichen Verkehrsmitteln.
Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und legen Sie den restlichen Weg zu Fuß zurück.
Die Faustregel ist, mehr laufen und zwar immer dann, wenn es möglich ist.

ABNEHMEN - AUF GESUNDE WEISE - KANN NUR IN EINEM KALORIENDEFIZIT GESCHEHEN.

Der Verzicht auf einige der Annehmlichkeiten, von denen wir umgeben sind, kann ein guter Anfang sein, wenn wir ganz von vorne anfangen.
Wenn wir etwas mehr tun wollen, um die überschüssigen Kalorien, die wir verbrauchen, zu verbrennen - erinnern Sie sich an das Kaloriendefizit? - können wir ein aerobes Widerstandstraining absolvieren (Training auf einem Heimtrainer, Laufen, Nordic Walking u.v.m.) mit hochintensiven Spitzenwerten, sowie anaerobes Hochintensitätstraining (auch HIIT oder High-Intensity Interval Training genannt) und alle anderen Krafttrainings, CrossFit oder funktionelles Training.

Wie immer ist ein Gleichgewicht am besten - vielleicht eine Kombination aus zwei Trainingsformen - aber vor allem ist es wichtig, sich von qualifizierten Fachleuten beraten zu lassen, um den richtigen Weg zu finden und nicht allein zu trainieren, denn ohne Hilfe kommt man nicht weiter.

Es gibt zwei Wege, Gewicht zu verlieren: weniger essen (und besser) und trainieren. Es gibt keine Tricks oder Geheimnisse - wir brauchen nur Motivation und die ersten Ergebnisse, auch wenn sie noch so klein sind, ermutigen uns, weiterzumachen. Es gibt eine lange Liste von Tipps, die uns motivieren, uns bei Laune halten und uns beim Abnehmen helfen können.

6 WEGE ZUM SCHNELLEN ABNEHMEN

6 Methoden zum schnellen Abnehmen

Zu schnell abzunehmen ist nicht gut, es schadet der Gesundheit und Ärzte raten davon ab. Denn es handelt sich nicht um eine dauerhafte Gewichtsreduktion, sondern nur um eine Illusion: sie verlieren kein Viszeralfett, sondern andere Komponenten wie beispielsweise Flüssigkeit oder Muskelmasse. Es gibt jedoch eine Reihe kleiner Tricks, die der NHS (das britische Gesundheitssystem) empfiehlt, wenn Sie bei null starten und Gewicht verlieren möchten. Diese können Ihnen dabei helfen, Ihre Ergebnisse zu optimieren. Dabei müssen Sie stets auf eine korrekte Ernährung achten und sich regelmäßig körperlich betätigen.

1. Das Frühstück nicht auslassen

Aufs Frühstück zu verzichten bringt nichts. Im Gegenteil, Sie könnten zum Snacken verleitet werden, was Sie morgens vermeiden sollten. Frühstück ist wichtig. Nicht unbedingt ein komplettes kontinentales Frühstück, auch ein Kaffee und ein Hörnchen sind ausreichend, ergänzt durch Minimahlzeiten während des Vormittags.

2. Keine Mahlzeiten auslassen, sondern die ernährung optimieren

Das Frühstück auszulassen ist falsch und wenn Sie abnehmen möchten, ist das Auslassen von Mahlzeiten an sich ein großer Fehler. Auf das Mittag- oder Abendessen zu verzichten ist schädlich, selbstbestrafend und hat rein gar keinen Sinn.

3. Betätigen Sie sich körperlich

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen als Sie aufnehmen und eine optimale Methode hierfür ist Bewegung. Bewegen Sie sich. Von einer einfachen Bewegung zu einer Aktivität mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität zu wechseln ist eine gute Idee.

4. Keinen Alkohol trinken

Alles was Alkohol enthält, muss vermieden werden. Alkoholische Getränke sind in jeder Form – egal ob Bier, Wein oder Spirituosen – eine Kalorienbombe. Damit Sie keine überschüssigen Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie also den Genuss von Bier, Wein und sonstigen alkoholischen Getränken möglichst auf ein Mindestmaß reduzieren oder ganz darauf verzichten.

5. Einen kleineren Teller benutzen

Wenn Sie zu Hause oder in der Mittagspause im Büro von einem kleineren Teller essen, werden automatisch auch Ihre Portionen kleiner. Kleinere Portionen bedeuten weniger Kalorien und somit eine leichter zu erreichende negative Kalorienbilanz.

6. Viel Wasser trinken

Wasser ist ein großer Freund des menschlichen Körpers und nicht nur das: es hilft auch beim Abnehmen.

WELCHES SIND DIE BESTEN ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN?

Wir haben uns einige Tipps zum Abnehmen angesehen, indem wir unsere Ernährung anpassen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Jetzt kommen wir zu Bewegung und körperlicher Aktivität: wenn das Ziel ist, Fett zu verlieren - denn Übergewicht = viszerales Fettgewebe - können wir zwei Hauptmethoden verwenden:Aktivität mit niedriger Intensität Die erste ist die traditionelle und bekannteste Methode: eine langanhaltende, niedrigintensive Aktivität ausüben. In diesem Fall beginnt der Körper nach 20 oder 30 Minuten Aktivität, Fett selektiv zu verbrennen. Zum Beispiel, nach einer Stunde Gehen oder einer Stunde Radfahren mit niedriger Intensität, schnelles Gehen oder Nordic Walking, wissen wir, dass wir ab 20-30 Minuten Fett verbrannt haben.Aktivität mit mittlerer oder hoher Intensität Der zweite Ansatz zum Fettabbau ist sehr effektiv und erfordert kein hohes Fitnessniveau, vorausgesetzt, wir gehen es richtig an. Durch etwa 20 Sekunden Training bei mittlerer Intensität - auf der Bank, auf dem Laufband, Gehen, Schwimmen - verbrauchen wir Energie aus den Muskeln, manchmal als sofort verfügbare Energie bezeichnet. Wenn wir nach 20 Sekunden Aktivität vollständig aufhören - ohne irgendeine Art von aktiver Erholung - synthetisiert der Körper diese sofort verfügbare Energie neu, indem er selektiv Fett verbraucht.Also, wenn wir Fett selektiv verlieren wollen, was können wir tun? Das folgende Training kann zwei- oder dreimal pro Woche im Fitnessstudio mit der dortigen Ausrüstung durchgeführt werden, abwechselnd: 20 Sekunden Aktivität mit 20 Sekunden Ruhe, insgesamt eine halbe Stunde. Danach können wir 20 Minuten niedrigintensive Aktivität ausüben, auf der Bank, auf dem Laufband oder auf einer anderen Herz-Kreislauf-Maschine. Am Wochenende können wir dann ein paar Stunden gehen oder radfahren, in einem sehr langsamen Tempo. Gehen oder Radfahren ist eine weitere Aktivität, durch die wir Fett selektiv verbrennen, wodurch wir ein Kaloriendefizit erreichen können.

Was rät ein Ernährungsmediziner?

Laut Dr. Francesco Confalonieri, ist die wirksamste Methode, um Gewicht zu verlieren, weniger oder besser zu essen: wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sich unbedingt korrekt ernähren. Bewegung kann dann aus drei Gründen hilfreich sein:

zur Verbesserung der Gesundheit
zur Optimierung der Wirkungen einer Diät
zum selektiven Abbau von Fettgewebe

Vor allem der letzte der drei Punkte ist wichtig, denn „Gewicht verlieren“ an sich heißt gar nichts: im abzunehmen, muss man Fett abbauen, nicht allgemein „Gewicht“ verlieren und das ist das Erste, woran Sie denken sollten. Um schnell abzunehmen, gibt es keine „fünf Methoden“. Jede Diät, die mit dem Versprechen des schnellen Abnehmens lockt, hemmt und blockiert den Stoffwechsel erheblich – abgesehen von den Schäden und Nebenwirkungen, zu denen es kommen kann.

Und was passiert dann?
Nun, wenn ich wieder anfange, normal zu essen - oder sogar sehr wenig zu essen - holt mein Körper das Gewicht, das ich vorher verloren habe, mit Interesse wieder auf.

FETTMASSEN VERLIEREN

Ich muss kein "allgemeines" Gewicht verlieren, ich muss Fett verlieren und nicht nur das, ich muss viszerales Fett verlieren, was wieder etwas anderes ist. Um Gewicht zu verlieren, muss eine Diät in Kombination mit Bewegung eingehalten werden, um den Verlust von viszeralem Fett zu erreichen. Es ist nicht möglich, in einer Woche eine große Menge an viszeralem Fett zu verlieren und es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein.

Ein Beispiel: Mit einer sehr gut funktionierenden Diät - und ich spreche nicht von schwer oder klinisch fettleibigen Menschen, sondern von normal übergewichtigen Personen - lässt sich maximal ein Kilogramm pro Woche abnehmen. Bei stark übergewichtigen Menschen kann sich das auf bis zu anderthalb Kilo pro Woche erhöhen, aber das ist wirklich viel, vor allem, wenn ich eine stabile Gewichtsabnahme erreichen will.

Strategien zur Überwindung eines Plateaus: So Starten Sie den Gewichtsverlust Neu

Ein Plateau während einer Gewichtsabnahme zu erreichen, ist ein häufiges und natürliches Phänomen. Nach einer anfänglichen Phase schnellen Gewichtsverlusts passt sich der Körper an die neue Ernährungs- und Trainingsroutine an, verlangsamt den Stoffwechsel und erschwert weiteres Abnehmen. Um diesen Stillstand zu überwinden, ist es wichtig, die Intensität und Art des Trainings zu variieren – zum Beispiel durch den Wechsel zwischen Cardio- und Krafttraining, was hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Grundumsatz zu steigern. Auch eine Überprüfung der Kalorienzufuhr kann hilfreich sein: Ein zu starkes Defizit kann den Körper dazu bringen, Energie zu sparen, was den Gewichtsverlust blockiert. Schließlich sollten Erholung und Schlafqualität nicht vernachlässigt werden – sie sind entscheidend für das hormonelle Gleichgewicht und den langfristigen Erfolg. Eine sorgfältige Überwachung des Fortschritts und ein flexibler, nachhaltiger Ansatz sind der Schlüssel zur Überwindung jedes Hindernisses.

Wenn ich einen Rat geben müsste, würde ich drei Dinge sagen:

1. ERSTER TIPP:DIE BEDÜRFNISSE EINES JEDEN MENSCHEN SIND INDIVIDUELL.

Daher können wir keine Diäten erstellen, deren Mengen für alle gleich sind, denn jeder von uns hat seinen eigenen Kalorienbedarf.Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es jedoch wichtig, eine möglichst große Vielfalt an verschiedenen Nährstoffen aufzunehmen. Als Grundregel gilt, dass kein Nährstoff, der weniger als zweimal pro Woche konsumiert wird, schädlich ist, während jeder Nährstoff, der mehr als zweimal konsumiert wird, negative Auswirkungen haben kann. Ein Beispiel: Morgens trinke ich Milch oder esse Joghurt, aber nicht jeden Morgen, so dass ich Milchprodukte mit Sojamilch und Hafermilch abwechsle. Mittags esse ich Kohlenhydrate, um meinen Körper mit Energie zu versorgen, aber ich versuche, die Lebensmittelarten abzuwechseln: 00-Mehl wird mit Vollkornmehl abgewechselt, vielleicht auch mit Dinkel, Gerste oder Couscous. Am Abend muss ich unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten und eine Mahlzeit zu mir nehmen, die ausschließlich aus Eiweiß besteht. Allerdings muss ich verschiedene Arten von Eiweiß abwechseln: also rotes Fleisch, weißes Fleisch - oder noch besser Fisch -, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Aufschnittfleisch, Ziegen- oder Schafskäse. Je mehr ich abwechsele, desto besser geht es mir.

UM GEWICHT ZU VERLIEREN, SOLLTE DAS ZIEL EINER DIÄT IN KOMBINATION MIT DEM RICHTIGEN TRAINING LETZTLICH DARIN BESTEHEN, DAS VISZERALE FETT ZU VERLIEREN.

2. ZWEITER TIPP: ICH SETZE PRIORITÄTEN
KOHLENHYDRATE IN DER ERSTEN HÄLFTE DES TAGES UND PROTEINE IN DER ZWEITEN HÄLFTE DES TAGES

Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte sind ein starker Stoffwechselbeschleuniger und ich esse sie, weil ich mich tagsüber bewege - und vor allem Sport treibe - während der Körper abends Eiweiß braucht, um Gewebe, Organe, Muskeln und Knochen gesund zu halten, vor allem bei einem älteren Körper.

3. DRITTER TIPP: ICH VERSUCHE
MEHR ALS DIE TRADITIONELLEN DREI MAHLZEITEN AM TAG ZU ESSEN

Das bedeutet nicht, dass ich mich verrückt machen und ein riesiges Frühstück zu mir nehmen muss - der durchschnittliche Italiener zieht es vor, morgens nicht viel zu essen, sondern in letzter Minute aufzuwachen und zur Arbeit oder in eine Bar zu gehen, um einen Kaffee zu trinken und ein Croissant zu essen - aber ich versuche, mindestens zwei Mini-Mahlzeiten am Morgen zu essen - eine nach dem Aufwachen und eine am Vormittag - abwechselnd Kohlenhydrate und Proteine. Dann esse ich zu Mittag und am Nachmittag einen Snack, idealerweise Obst der Saison - auf diese Weise esse ich kein Obst zu den Mahlzeiten - und dann, wie gesagt, ein Abendessen, das fast ausschließlich aus Eiweiß besteht.

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